Chia sẻ kinh nghiệm,  Hơi thở,  Kiến thức yoga,  Kỹ thuật yoga

HƯỚNG DẪN CÁCH THỞ LÚC ĐANG TẬP YOGA DÀNH CHO NGƯỜI MỚI TẬP

(Bài viết này dành để chia sẻ kinh nghiệm tập luyện cho người mới tập yoga và cách hướng dẫn người mới thở dành cho các anh chị hướng dẫn yoga. Rất mong nhận được góp ý và chia sẻ thêm của các anh chị giáo viên yoga)

Nhiều anh chị mới bắt đầu tập yoga thì thường hay tập trung nhìn vào hình dạng hoàn chỉnh của tư thế (asana) mà không để ý rằng, thực ra, vào thể và thoát thế cũng là một phần của tư thế đó. Cho nên các anh chị thường không chú trọng lúc vào thế hoặc thoát thế, không để ý mình hít hay thở lúc đang chuyển động dẫn đến nín thở nên thiếu cơ thể bị thiếu oxy, đến lúc vào thế xong thì bắt đầu bị mệt ngay nên vừa giữ thế vừa cảm thấy khó chịu.

Để thay đổi, cải thiện, khi mới bắt đầu tập, các anh chị nên dùng các chuyển động đơn giản để rèn luyện sự chú tâm đồng thời: vừa chuyển động vừa biết mình đang hít/thở sâu đến đâu. Để làm được việc đó, có một số điều chúng ta cần lưu ý:

Một. Chuyển động đơn giản tạm hiểu là chuyển động đó sử dụng từ một đến hai nhóm cơ hoặc khớp. Do đó, não không bị phân tâm bởi việc thực hiện tư thế đó đúng hay sai

Ví dụ: Ngồi xếp bằng thoải mái, vững vàng trên mặt đất.

Bước 1: Vừa hít vào vừa vươn tay lên. Vừa thở ra vừa hạ tay xuống. Chúng ta thấy trong bài tập này chỉ có khớp vai chuyển động, chỉ dùng một nhóm cơ là cơ bắp tay để nâng tay lên. Thực hiện từ 10 đến 15 lần.

Chuyển động đơn giản, não không bị phân tâm quá nhiều nên dễ tập trung nhận biết hơi thở

Khi đó, não không bị phân tâm vào quá nhiều loại chuyển động, quá nhiều loại cơ, dễ dàng cho chúng ta tập trung vào việc biết mình đang hít hoặc đang thở khi đang vươn tay lên và hạ tay xuống.

Bước 2: Khi đã nhận biết được hơi thở của mình trong chuyển động đơn giản trên, chúng ta chuyển sang chuyển động khác dài và phức tạp hơn một chút. Ví dụ vươn tay lên rồi nghiêng người sang trái. Lúc này, cơ thể có 2 chuyển động: một là vươn lên, hai là nghiêng người; có 2 nhóm cơ được tác động: một là bắp tay, hai là cơ vùng lườn.

Thực hiện từ 10 – 15 lần. Khi đó, chúng ta sẽ thấy mình cần một hơi hít và một hơi thở dài hơn chuyển động ở bước 1. Khả năng nhận biết cơ thể và kiểm soát hơi thở được tăng lên một chút.

Nếu bạn là huấn luyện viên yoga đang hướng dẫn cho một người mới bắt đầu, theo Nhi, chúng ta hãy khoan nói quá sâu đến định tuyến, cơ lõi, hoặc các khái niệm khác quá phức tạp với học viên, mà nên tập cho họ khả năng cảm nhận hơi thở lúc chuyển động. Như vậy học viên sẽ bớt áp lực, bớt chóng mặt xây xẩm, bớt cảm thấy tập yoga quá khó khăn – đặc biệt với những người lớn tuổi hoặc những người đã lâu không tập thể thao.

Hai, trong các tư thế cần giữ thăng bằng, hãy bình ổn hơi thở trước rồi mới điều chỉnh tư thế sau

Ví dụ trong tư thế Cái cây (Tree pose/Vriksasana), trước khi bạn chỉnh sửa xem tay mình vươn có cao không, lưng mình đã thẳng hết chưa, chân mình đã co cao lên hết mức chưa, v.v thì bạn dành khoảng 3 – 4 giây bình ổn hơi thở trước đã. Rồi mới từ từ chỉnh sửa từng phần của tư thế.

Bởi trong các tư thế cơ bản cần giữ thăng bằng, nếu bạn chỉ tập trung vào các nhóm cơ hay vào sự đẹp đẽ của tư thế thì bạn sẽ không giữ thế lâu được, hay dù bạn tập lâu rồi nhưng bạn vẫn bị chao đảo mạnh khi thực hiện tư thế đó.

Ba, sau khi thư giãn xác chết cuối bài (savasana), nên ngồi dậy và hít thở khoảng 2 – 5 phút rồi mới chấm dứt lớp yoga

Tác dụng của thư giãn xác chết cuối giờ tập thì chắc là ai đã tập yoga cũng cảm nhận được. Savasana giúp điều hòa khí huyết, tâm trí bình lặng, nhịp tim ổn định dần, giải tỏa mọi căng thẳng. Sau khi savasana xong, nếu bạn ngồi dậy trong tư thế xếp bằng thoải mái, tiếp tục nhắm mắt và nhìn vào hơi thở của mình, bạn sẽ cảm nhận rất rõ hơi thở của mình thay đổi như thế nào. Buổi tập hôm sau, dư âm đó sẽ giúp bạn điều khiển hơi thở tốt lên. Cứ như vậy, sau khoảng 10 – 12 buổi, bạn sẽ không còn cảm thấy tắc ở ngực, đè nén ở bụng lúc thở khi tập yoga nữa.

Hy vọng những chia sẻ trên sẽ hỗ trợ được phần nào cho quá trình tập hoặc hướng dẫn yoga của bạn. Cũng như rất mong nhận được sự góp ý của các anh chị hướng dẫn yoga khác.

Health coach & Master therapy yoga Trần Khoa Việt Nhi

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *