Kiến thức yoga,  Kỹ thuật yoga

PLANK – LỢI ÍCH VÀ KỸ THUẬT

Plank là tư thế đơn giản nhưng lý tưởng để tăng cường sức mạnh cơ lõi. Harvard Health Publishing dành hẳn một bài về kỹ thuật và lợi ích của tư thế này đấy. Nhi lược dịch cho mọi người tham khảo nhé!

Tác giả: Matthew Solan – Executive Editor, Harvard Men’s Health Watch

Đây là bài tập tốt nhất mà tôi có thể làm được. 60 giây giữ plank thường là 60 giây dài nhất và mệt nhất trong cuộc đời tôi. Đổ mồ hôi, run rẩy, và rồi tôi cảm thấy nhẹ nhõm khi nó vượt qua.  Nhưng, bạn sẽ được đền đáp khi dành những khoảng thời gian “chất lượng” cho tư thế plank.

Plank là tư thế đơn giản nhưng lý tưởng để tăng cường sức mạnh cơ lõi. Hầu hết mọi chuyển động trong cuộc sống đều xoay quanh cơ lõi của bạn – từ nhặt đồ trên sàn đến xoay người khi lái xe hơi trên bờ biển để ngắm cảnh.

TẠI SAO CƠ LÕI KHỎE LẠI QUAN TRỌNG ĐẾN THẾ?

Phần lõi của bạn được tạo thành từ nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ bụng, cơ lưng, phần hông, xương chậu và cơ mông của bạn. Phần lõi nếu yếu có thể gây ra rất nhiều rắc rối. Ví dụ: dẫn đến tư thế lệch, chắc chắn gây đau cổ và vai. Nguyên nhân sâu xa của đau đầu gối và hông thường do các nhóm cơ lõi này đang bị yếu.

Tuy nhiên, vấn đề nghiêm trọng nhất khi cơ lõi yếu chính là đau thắt lưng.  Cơ lưng và các nhóm cơ lõi giúp cơ thể bạn ổn định trong bất kỳ chuyển động nào. Nếu phần lõi của bạn yếu, các cơ xung quanh khác phải hoạt động nặng hơn để bù lại. Theo thời gian, các cơ này có thể bị căng thẳng, dẫn đến đau kéo dài.

GIỮ PLANK THAY VÌ GẬP BỤNG

(Chú thích của Nhi: Phần này tác giả so sánh tư thế plank và bài tập gập bụng. Điều này hợp lý dành cho những người cần làm mạnh cơ lõi trong trị liệu. Tuy nhiên, bài tập gập bụng cũng có những lợi ích riêng không thể phủ nhận. Cần sự hướng dẫn của một huấn luyện viên chuyên nghiệp nếu bạn có thắc mắc nhé)

Bài tập gập bụng chuẩn mực có tác dụng tăng cường sức mạnh phần lõi nhưng hạn chế của nó là chỉ tác động vào một phần của các nhóm cơ lõi. Chuyển động uốn cong về phía trước có thể làm căng giãn quá tải ở phần cổ và lưng dưới, theo nhà vật lý trị liệu Eric L’Italien, tại Trung tâm Phục hồi chức năng Spaulding liên kết với Harvard.

So sánh sự khác biệt, tư thế plank kích hoạt tất cả các cơ thuộc phần lõi cùng một lúc mà không cần thực hiện thêm nhiều chuyển động khác khiến bạn áp lực hoặc bị chấn thương. “Và bởi vì nó có nhiều biến thể nên ai cũng thực hành được bất kể mức độ thể lực hiện tại như thế nào”, L’Italien nói.

NÊN GIỮ PLANK BAO LÂU?

Kỷ lục thế giới về việc giữ plank là hơn bốn giờ.  Nhưng thật may mắn, bạn không cần phải dành nhiều thời gian như vậy. Hầu hết các chuyên gia cho rằng bạn có thể làm bất cứ ở đâu từ 10 đến 30 giây (30 giây đã gọi là nhiều). “Nên thực hiện nhiều lần với thời gian mỗi lần đừng quá dài” theo L’Italien.

Khi tiến bộ hơn, bạn có thể kéo dài thời gian lên đến một hoặc thậm chí hai phút, nhưng đừng thì vượt xa khoảng này. “2 phút thường được coi là tối đa, sau đó thì nó không có lợi ích gì hơn nữa”, L’Italien nói.

BAO LÂU THÌ THỰC HIỆN PLANK 1 LẦN?

Bạn có thể thực hiện plank mỗi ngày hoặc cách ngày. Nó đơn giản là một phần của sự luyện tập hằng ngày của bạn (Đôi khi tôi thích thực hiện plank trong giờ nghỉ giải lao).

TẬP PLANK ĐÚNG CÁCH

Tôi gợi ý cách làm thế nào để thực hiện plank một cách chính xác:

  • Nằm úp với cẳng tay trên sàn, đôi chân duỗi dài, hai bàn chân khép sát lại với nhau. Bạn có thể lót 1 tấm thảm hoặc khăn để thoải mái hơn.
  • 2 cánh tay dưới của bạn chịu lực để nâng cơ thể lên để tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến cổ và chân. (Đừng để hông của bạn nâng lên quá cao hoặc hạ xuống thấp).
  • Mắt nhìn xuống, giữ ở đây đến khi kích hoạt cơ bụng, giữ lại vững vàng, hít thở đều.
  • Giữ ở tư thế này 30s, sau đó nằm xuống sàn và thư giãn. Vậy là xong 1 lần, tiếp tục thực hiện 2-3 lần như thế.

Những lần đầu thực hiện plank, bạn có thể không giữ được tư thế trong thời gian dài, nhưng cứ tiếp tục thực hành và bạn sẽ thấy nó dần trở nên dễ dàng hơn.

Nếu giữ thế trên cánh tay dưới khiến bạn không thoải mái, hãy thực hiện plank cao với 2 cánh tay thẳng. Nếu bạn bị đau lưng hoặc có vấn đề về lưng, bạn có thể tập plank với 2 đầu gối đặt trên mặt thảm để cơ thể của bạn tạo thành 1 góc 45 độ 

Tư thế plank cao
Tư thế plank 45 độ cho người bị đau lưng

Nếu bạn muốn thử thách hơn, hãy thử nâng chân xen kẽ trong khi giữ thế, nâng 1 chân khoảng 1,2 giây sau đó đổi chân.

Tư thế Plank 3 điểm: nâng 1 chân rời khỏi sàn

Xem link bài gốc: tại đây

Dịch: Health coach & Master therapy yoga Trần Khoa Việt Nhi

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *